Одно из первых исследований, которые показали влияние недостаточного питания и неблагоприятных условий среды на здоровье человека, было проведено голландскими и американскими учеными во время обследования пожилых голландцев, родившихся во время Второй мировой войны. Исследование подтвердило, что недоедание женщин в сочетании со стрессом негативно сказалось на здоровье их детей. Дети рождались недоношенными и сталкивались со затруднениями, такими как ожирение и диабет 2-го типа, во взрослом возрасте. Это влияние передавалось на несколько поколений: внуки этих женщин также рождались недоношенными и с похожими рисками для их здоровья.
Основной принцип здорового питания во время беременности заключается в разнообразном и полноценном рационе. Именно такой подход помогает обеспечить организм матери всеми необходимыми питательными веществами, часть из которых передается малышу.
Не нужно переедать и употреблять пищу за двоих, потому что калорийность рациона беременной женщины всего лишь на 250–500 ккал выше, чем у небеременной.
Тем не менее, это лишь общие рекомендации. В каждом триместре есть свои особенности, связанные с этапом развития ребенка в утробе. Например, в первом триместре происходит формирование нервной системы, для этого плоду необходима фолиевая кислота. Во втором — развивается скелет, и малыш нуждается в достаточном количестве кальция. Кроме того, у плода формируется кровеносная система, и он начинает активно сокращать мышцы. Поэтому важно также включить в рацион продукты, богатые железом, магнием и витамином D. В третьем триместре все системы уже сформированы, и главное — избегать переедания.
Рекомендуемые во втором триместре беременности продукты
Во время второго триместра беременности необходимо следить за сбалансированным и разнообразным питанием. Женщина должна получать достаточное количество белков, жиров, углеводов и клетчатки на каждом приеме пищи. Также важно увеличить потребление продуктов, содержащих полезные минералы и элементы, такие как кальций, магний и витамин D.
Питание богатое клетчаткой
Идеально, если беременная женщина употребляет пять разных видов овощей и фруктов в день.
Продукты, содержащие клетчатку:
- Листовая зелень,
- Овощи,
- Фрукты,
- Отруби.
Продукты, богатые белком
Рекомендуемое количество белка в рационе — не менее 0,8 г на 1 кг веса, но иногда в период беременности врачи советуют увеличить его до 1,0–1,2 г. Например, женщине в состоянии беременности с весом 70 кг необходимо потреблять примерно 85–110 г белка в день. Это примерно столько, сколько содержится в одном курином филе, приготовленном на гриле, и омлете из двух яиц с банкой консервированной фасоли.
Источники белка:
- птица и мясо,
- рыба и морепродукты,
- молочные продукты,
- бобовые,
- орехи.
Продукты, богатые медленными углеводами
Углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными). Стоит отдавать предпочтение вторым, так как они дольше усваиваются и обеспечивают энергией на длительное время. Доля потребляемых углеводов в рационе должна составлять от 45 до 65%.
Где найти медленные углеводы:
- бобовые продукты,
- различные крупы,
- цельнозерновой хлеб и макароны,
- орехи и семена.
Быстрые углеводы – это сахар, мёд, белый хлеб, каши мгновенного приготовления. Их количество в питании лучше ограничивать.
Где искать жиры
Жиры бывают разные: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Ненасыщенные жиры считаются полезными. Можно употреблять насыщенные жиры, но в умеренных количествах, а трансжиры – это вред, и лучше их избегать. Обычно жиры составляют от 20 до 35% от общего рациона питания.
Где найти ненасыщенные жиры:
- жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины);
- льняное, оливковое, арахисовое, подсолнечное масло;
- авокадо;
- орехи (грецкий, миндаль, фундук).
Лучше избегать трансжиров во время беременности, так как они опасны для здоровья
Красное мясо и молочные продукты содержат насыщенные жиры, а кондитерские изделия, пицца, картошка фри и другие блюда во фритюре — трансжиры. Ограничьте их потребление.
Запрещённые во втором триместре беременности продукты
На самом деле таких продуктов не так много. Соблюдайте те же ограничения, что и здоровые взрослые: избегайте жирных, жареных, острых и копчёных продуктов, исключите алкоголь и фастфуд.
Кроме того, следует избегать других продуктов и напитков:
- Сильно солёные продукты, такие как соленья, могут привести к отёкам из-за задержки воды;
- Кислые продукты, включая ягоды и цитрусовые, усиливают изжогу;
- Кофеин повышает давление и имеет мочегонный эффект. Употребление более 300 мг кофеина в день увеличивает риск прерывания беременности и рождения маловесных детей. Ограничьте кофе до 1 чашки в день и не пейте более 4 чашек чая. Запивайте каждую чашку кофеина водой без газа;
- Сырая рыба и мясо, используемые для тартара или суши, могут содержать бактерии и паразиты, опасные для плода; токсоплазмоз может привести к умственной отсталости и слепоте;
- Сырые яйца и блюда с ними, такие как мусс, тирамису, суфле, могут содержать сальмонеллу, что вызывает серьёзные кишечные инфекции;
- Непастеризованная молочная продукция и мягкие сыры с плесенью, такие как бри, горгонзола, камамбер, могут вызвать листериоз;
- Рыба с высоким содержанием ртути, такая как тунец, форель, сельдь, может нарушить развитие плода; не ешьте более двух порций в неделю;
- Сырые морепродукты, как устрицы, гребешки, креветки, могут содержать микроорганизмы, вызывающие пищевое отравление.
Заболеваемость листериозом среди беременных женщин превышает среднюю по популяции: 12 человек на 100 тыс. населения против 0,7 на 100 тыс.
Также рекомендуется беременным женщинам временно отказаться от вегетарианства для уменьшения риска замедления роста плода из-за недостатка необходимых питательных веществ. Кроме того, важно избегать использования пластиковых бутылок и посуды, так как они содержат вредное вещество — бисфенол А.
Бисфенол А может переходить в пищу и жидкости при нагревании, поэтому лучше разогревать еду в стеклянной посуде.
Для удаления грязи, микроорганизмов и бактерий с фруктов, овощей и зелени необходимо тщательно промывать их тёплой проточной водой. Если на продуктах видны признаки гниения, их следует немедленно выбросить.
Подкормки
Женщине, питающейся разнообразно и сбалансированно, вероятно, не потребуются дополнительные пищевые добавки. Исключения составляют только фолиевая кислота и йод. Первая необходима для защиты плода от серьезных аномалий в развитии на ранних этапах беременности, ее рекомендуется принимать в дозе 400 мг в первые 12 недель. Йод необходим для поддержания здоровья щитовидной железы. Врач может назначить женщине добавки с йодом в дозе 200 мкг в день на всю беременность.
Из-за активного поглощения плодом ценных элементов из крови матери у женщин может возникнуть нехватка этих элементов. Наиболее часто беременные сталкиваются с дефицитом железа, цинка, селена, йода, витамина D и кальция. Для предотвращения дефицита необходимо разнообразить свой рацион продуктами, содержащими полезные вещества.
Источники полезных элементов
.grid-table—8o3b15{grid-template-columns: minmax(min-content, max-content) minmax(min-content, max-content) minmax(min-content, auto)}
Как сформировать рацион во время второго триместра беременности
Для избежания необходимости отслеживать количество белков, жиров, углеводов и других питательных элементов в каждом приеме пищи, можно использовать подход здоровой тарелки. По этому методу, половина тарелки должна быть заполнена зеленью, овощами, ягодами или фруктами, 25% — белковыми продуктами, оставшаяся часть делится между углеводами и жирами. При этом углеводы занимают практически всю свободную площадь, а на жиры выделяется лишь небольшая часть, примерно размером с большой палец.
В соответствии с подходом здоровой тарелки, 50% должны составлять пищевые продукты, богатые клетчаткой, по 25% — белковые и углеводные источники, 5-10% — жиры
Примерное меню на 7 дней
Для планирования меню на следующую неделю потребуется всего лишь 20–30 минут. Самым удобным и наглядным способом будет воспользоваться таблицей, разделенной на четыре столбца: дни недели, завтрак, обед, ужин. С помощью такой таблицы легко определить, сколько раз придется готовить, и собрать разнообразное меню, чтобы не повторять блюда.
Примерное меню на неделю
.grid-table—dgaasf{grid-template-columns: minmax(min-content, max-content) minmax(min-content, max-content) minmax(min-content, max-content) minmax(min-content, auto)}
Время между основными приемами пищи можно использовать для перекуса: печеное яблоко с медом и орехами, морковные кексы, фруктово-овощной смузи, свежие ягоды или хлебцы с говяжьим языком и помидором.
Источники
- См. Питание во время беременности / Министерство здравоохранения и социального развития РФ. 2023.
- Procter S. B., Campbell C. G. Питание и образ жизни для здоровой беременности // Журнал Академии питания и диететики. 2014. Т. 114(7). С. 1099–1103. doi: 10.1016/j.jand.2014.05.005
- Нормальная беременность: клинические рекомендации / Министерство здравоохранения РФ. 2020.
Особенности приготовления пищи во втором триместре
Учитывая потребности растущего плода
Когда речь идет о питании беременных женщин, особое внимание следует уделить не только самой маме, но и растущему малышу в ее утробе. Важно помнить, что правильное питание во время беременности играет ключевую роль в здоровье и развитии будущего ребенка. Потребности растущего плода витаминов, минералов и питательных веществ отличаются от потребностей взрослых, и именно поэтому необходимо соблюдать баланс между количеством и качеством питания.
Во время беременности растущий организм требует особого внимания и ухода. Именно поэтому важно придерживаться здорового рациона и избегать недостатка или избытка определенных питательных веществ. Питание должно быть не только сытным, но и полезным, чтобы обеспечить растущий плод всем необходимым для его здоровья и развития.
Баланс между количеством и качеством питания
При составлении рациона питания необходимо учитывать не только калорийность и питательную ценность продуктов, но также их полезность для растущего малыша. Важно выбирать продукты, богатые витаминами, минералами и другими необходимыми элементами, которые обеспечат правильное развитие плода.
- Уделите внимание белковым и углеводным продуктам, которые обеспечивают необходимую энергию для мамы и растущего ребенка.
- Включайте в рацион свежие фрукты и овощи, которые содержат важные витамины и минералы.
- Предпочитайте натуральные продукты без добавок и консервантов, чтобы избежать потенциальных вредных воздействий на здоровье.
- Помните, что баланс между количеством и качеством питания играет ключевую роль в поддержании здоровья как будущей мамы, так и развитии плода.
Следуя этим простым принципам, вы сможете обеспечить себе и своему малышу правильное питание, которое поможет избежать негативных последствий во время беременности и обеспечит оптимальное развитие ребенка.
Исключение пищевых аллергенов из рациона
В данном разделе мы рассмотрим важность исключения пищевых аллергенов из рациона беременных женщин. Это необходимо для поддержания здоровья как будущей мамы, так и растущего плода.
При наличии аллергии на определенные продукты, важно исключить их из рациона, чтобы избежать негативных реакций и осложнений. Необходимо обратить особое внимание на продукты, способные вызвать аллергическую реакцию, такие как орехи, молоко, яйца, глютен и морепродукты.
Для замены исключенных продуктов можно использовать другие источники необходимых питательных веществ. Например, вместо молочных продуктов можно употреблять растительные аналоги, а вместо морепродуктов – нежирные сорта рыбы.
- Исключите из рациона продукты, на которые у вас есть аллергия.
- Обратите внимание на уровень риска возникновения аллергии у ребенка и исключите соответствующие продукты.
- Получайте необходимые витамины и минералы из других источников, с учетом исключенных из рациона продуктов.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие результаты показали исследования голландских и американских учёных по влиянию недостаточного питания и неблагоприятных условий среды на здоровье человека?
Исследования показали, что недоедание матерей в период Второй мировой войны в сочетании со стрессом привело к рождению недоношенных детей, подверженных ожирению и диабету 2-го типа во взрослом возрасте. При этом эти риски наследовались и на внуков этих женщин.
Почему именно показалось интересным проведение исследований на голландцах, родившихся в период Второй мировой войны?
Интерес вызвала возможность изучить последствия недостатка питания и стресса на здоровье человека в долгосрочной перспективе. Голландцы, родившиеся в это время, столкнулись с недоеданием и стрессом, что позволило ученым выявить влияние этих факторов на здоровье детей и даже внуков.
Какие проблемы со здоровьем были выявлены у детей, родившихся у матерей с недостаточным питанием и стрессом?
Дети, родившиеся у матерей с недостаточным питанием и стрессом, имели недостаточный вес при рождении, а в дальнейшем столкнулись с ожирением и диабетом 2-го типа во взрослом возрасте. Эти заболевания часто наследовались и на следующее поколение.
Какие последствия недостаточного питания и стресса могут оказаться на потомстве по результатам исследования?
По результатам исследования выяснилось, что дети и внуки женщин, столкнувшихся с недостаточным питанием и стрессом во время беременности, также рисковали рождением недоношенных и подверженных ожирению и диабету детей. Таким образом, последствия этих влияний могут длиться на несколько поколений.
Какие исследования были проведены учёными по влиянию недостаточного питания и неблагоприятных условий среды на здоровье человека?
Одно из первых исследований было проведено голландскими и американскими учёными, которые обследовали пожилых голландцев, родившихся в период Второй мировой войны. Было доказано, что недоедание матерей вкупе со стрессом негативно повлияло на здоровье их детей.
