Микроэлементы

Микроэлементы являются химическими элементами, которые обнаруживаются в крови в малых количествах и поступают в организм только через пищу. Хотя они присутствуют в крови в таких незначительных количествах — от нескольких миллиграммов до пары граммов, они необходимы для поддержания здоровья. Например, микроэлементы обеспечивают нормальное свертывание крови, функционирование центральной нервной системы, защиту иммунной системы и костной ткани.

Среди жизненно важных микроэлементов можно выделить железо, медь, цинк, марганец, йод, молибден, хром, кобальт, селен. Кроме того, существуют условно-жизненно важные микроэлементы — фтор, бром, литий и другие.

Список необходимых микроэлементов

.grid-table—q3zng1{grid-template-columns: minmax(min-content, max-content) minmax(min-content, auto)}

Потребность в каждом элементе уникальна и зависит от возраста и пола. Если рацион сбалансирован и содержит свежие овощи, фрукты, молочные продукты, рыбу, орехи и мясо, то организм получает все необходимые микроэлементы из еды.

Однако, если человек придерживается монодиеты, имеет заболевания пищеварительной системы или повышенные потребности в питательных веществах, то его организм может испытывать недостаток определенных микроэлементов, что может привести к проблемам со здоровьем.

Железо

Организм нуждается в железе, чтобы производить гемоглобин, который содержится в красных кровяных клетках и переносит кислород из легких во все ткани, органы и системы тела.

Железо абсорбируется в тонкой кишке, попадает в кровоток, связывается с ферритином, распределяется по органам и тканям, и хранится в печени, селезенке, мышцах и костном мозге.

Если железа не хватает, уровень гемоглобина в крови падает, ткани не получают достаточно кислорода, что приводит к нарушению обменных процессов и общему недомоганию. Важно отметить, что организм не способен самостоятельно создавать железо, оно поступает только из пищи.

При длительном недостатке железа и истощении его запасов возникает железодефицитная анемия — состояние, при котором нарушается производство гемоглобина и эритроцитов из-за нехватки железа в крови, а также возникают трофические нарушения Нарушения обмена веществ в организме.Сбой обменных процессов в органах и тканях. Последствия такой анемии ощущаются всем организмом.

Суточная норма

Рекомендуемая суточная норма железа составляет от 7 до 18 мг в день, зависит от пола и возраста.

У беременных женщин и тех, кто регулярно сдаёт кровь, норма увеличивается до 30 мг в день.

Источники

Основные источники железа в питании включают красное мясо, рыбу, морепродукты, зелёные листовые овощи, сухофрукты, свежий шиповник и землянику. Например, в 100 г морских моллюсков содержится до 28 мг железа, что более чем достаточно для удовлетворения суточной потребности в этом микроэлементе. В то же время, 100 г говяжьей или куриной печени содержат примерно 6,5 мг железа.

Отварные фасоль, нут, горох и чечевица обладают приблизительно 3,3 мг железа на 100 г, в то время как говяжий стейк, котлеты или тефтели содержат 2,7 мг, а порция индейки — 2,3 мг. Однако необходимо помнить, что негемовое железо (т.е. из растительных продуктов) усваивается хуже. Для улучшения его усвояемости следует добавить продукты, богатые витамином C, такие как цитрусовые, клубника, киви, клюква.

Медь

Медь — это важный элемент, который влияет на биологическую активность витаминов, гормонов, ферментов, дыхательных пигментов, участвует в процессах обмена веществ, в тканевом дыхании, имеет большое значение для поддержания нормальной структуры костей, хрящей, сухожилий и эластичности стенок кровеносных сосудов.

Уникальное свойство меди — ее способность снижать воспаление, уменьшать проявления аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит, и помогать организму усваивать железо. Кроме этого, медь защищает клетки от вредоносных свободных радикалов, которые могут вызывать их разрушение.

Медь поступает в организм с пищей, а затем всасывается в тонком кишечнике, через кровь попадает в печень и активно участвует в работе различных ферментов. Запасы меди накапливаются в печени, распределяются по мышцам и костям.

Недостаток меди может привести к различным проблемам, включая анемию, остеопороз, а также нарушения работы нервной и иммунной систем.

Рекомендуемая суточная норма

Людям в возрасте от 19 до 64 лет необходимо потреблять как минимум 1–2 мг меди в день. Этот микроэлемент можно получить, придерживаясь разнообразного и сбалансированного рациона. В некоторых состояниях организму требуется больше меди, таких как ожоги, диарея, заболевания кишечника и поджелудочной железы, хронический стресс.

Источники

Хорошие пищевые источники меди включают морепродукты, семена и орехи, мясные субпродукты, например говяжья печень, цельнозерновые продукты, шоколад, сухофрукты, бобовые, капуста, картофель, кукуруза, морковь, шпинат, яблоки.

Цинк

Микроэлемент цинк содержится практически в каждой клетке организма, поступает из пищи и всасывается в кишечнике.

Цинк необходим для образования новых клеток, синтеза РНК и ДНК, выработки белков, аминокислот, гормонов и ферментов, поддерживает работу иммунной системы, является сильным антиоксидантом, оказывает противовоспалительное действие, регулирует обмен веществ, укрепляет кости, способствует росту тканей и заживлению ран, отвечает за здоровье волос и кожи.

Недостаток цинка чаще всего возникает из-за его недостаточного потребления с пищей, нарушения всасывания питательных веществ в кишечнике (синдром мальабсорбции), а также на фоне хронических заболеваний почек, печени и щитовидной железы.

Суточная норма

Для здоровья взрослого мужчины важно получать 11 мг цинка в день, а для женщины — 8 мг. У детей среднего возраста потребность в этом микроэлементе составляет от 3 мг в зависимости от возраста. Во время беременности и грудного вскармливания потребность в этом веществе увеличивается. Например, для беременных женщин рекомендуется около 11 мг цинка в день.

Источники

Богаты цинком тыквенные семечки, кунжут, красное мясо, курица, свинина, рыба, морепродукты, фасоль, цельнозерновые хлопья, сыр, йогурт и орехи.

Для увеличения поступления марганца из пищи, рекомендуется выбирать кислый ржаной хлеб вместо обычного пшеничного. Все дело в том, что кислота, содержащаяся в закваске, способствует расщеплению фитиновых соединений, которые могут затруднять усвоение марганца.

Орехи, овсянка и чечевица являются отличным источником марганца. Тем не менее, фитиновая кислота, содержащаяся в них, может снижать усвоение этого микроэлемента. Для нейтрализации ее действия рекомендуется замочить орехи и семена в воде на несколько часов.

Железо

Марганец — неотъемлемый участник обмена веществ. Его небольшие дозы активно взаимодействуют с ферментами, регулирующими метаболизм аминокислот, холестерина, глюкозы и углеводов. Кроме того, марганцу требуется для нормального кислородного обмена в органах, поддержания работоспособности иммунной и репродуктивной систем, нормального функционирования мышечной ткани, развития соединительной ткани, хрящей и костей — именно там накапливается до 40% общего содержания этого важного элемента.

Состояния, связанные с нехваткой марганца, встречаются редко, так как обычно его достаточно в обычной пище. Однако при нарушениях работы кишечника или недостаточном питании дефицит марганца и других микроэлементов может негативно сказаться на здоровье. Низкое содержание марганца в крови может привести к ухудшению состояния кожи и волос, повышенной хрупкости костей или задержке развития у детей. В некоторых случаях происходит нарушение пигментации кожи и волос, возникает мелкая сыпь, витилиго – появление светлых пятен на коже. Также нарушается обмен холестерина, жиров и глюкозы, что может привести к развитию сахарного диабета 2 типа.

Суточная норма

Суточная потребность взрослого человека в марганце составляет 2,5–5 мг.

Вещество марганец поглощается организмом через тонкий кишечник и быстро покидает кровеносные сосуды, скапливаясь в основном в митохондриях клеток тканей. В повышенных концентрациях его находят в печени, трубчатых костях, поджелудочной железе и почках. Марганец выводится из организма в основном через кал и затем с мочой.

Источники

Растительные продукты содержат намного больше марганца, чем животные. Его можно найти в гречке, овсянке, пшено, ржанке, рисе, бобах, горохе, зелени, орехах. Чтобы заполнить дефицит этого микроэлемента, полезно употреблять больше свежих овощей и фруктов.

В ананасах, брокколи, шпинате, свёкле, зелёном чае, семенах льна, тыкве и томатах содержится значительное количество микроэлемента марганца. Уровень марганца в овощах и злаках напрямую зависит от его концентрации в почве.

Йод

Щитовидная железа нуждается в йоде для нормального функционирования. Этот микроэлемент накапливается в железе и претерпевает ряд превращений, прежде чем стать частью тиреоидных гормонов (таких как тироксин и трийодтиронин). Эти гормоны регулируют обмен веществ в организме и играют важную роль в работе всех органов и систем. В период беременности они способствуют формированию мозга, нервов и костей у плода.

Отклонения от нормы как в избытке, так и в дефиците йода ведут к серьезным последствиям. У женщин недостаток этого микроэлемента может вызвать проблемы с зачатием и вынашиванием ребенка, привести к бесплодию, выкидышам и внутриутробной гибели плода. У детей, особенно в период внутриутробного развития, недостаток йода приводит к поражению мозга, тяжелой умственной отсталости (кретинизму), задержке роста, глухоте и глухонемоте, судорожным сокращениям мышц.

Рекомендуемая суточная норма

Обычно взрослым достаточно потреблять 150 мкг йода в день. Женщинам, планирующим беременность, беременным и кормящим грудью, следует получать не менее 250 мкг йода в день.

Источники питания

Организм человека не создает йод самостоятельно, он получается только из продуктов. Этот микроэлемент присутствует в морской воде, поэтому его много в водорослях, морской рыбе и морепродуктах. В прибрежных районах его также можно найти в почве, поэтому он может быть в молочных продуктах и яйцах.

Поскольку не все люди могут получить достаточное количество йода из продуктов, а этот элемент необходим для жизни, некоторые страны начали проводить йодирование соли, хлеба и других продуктов. Благодаря этому количество людей с дефицитом йода уменьшилось.

Молибден

Микроэлемент молибден необходим для нормального функционирования организма человека. Он является важным компонентом многих ферментов, участвующих в обмене веществ. Особенно полезен молибден при синтезе серосодержащих аминокислот, играет роль в иммунной системе и способствует здоровью костей и зубов.

Рекомендации по дозировке

Для взрослых рекомендуется потребление от 45 до 75 мкг молибдена в сутки, в зависимости от возраста и пола. Беременным и кормящим женщинам рекомендуется повышенная доза до 80 мкг в день.

Источники молибдена

Молибден можно получить из таких продуктов, как молоко, сыр, йогурт, бобовые, говяжья печень, злаки, орехи и некоторые зеленые листовые овощи.

Хром

Хром – это микроэлемент, который контролирует уровень сахара в крови. Он входит в состав белка хромодулина, который активирует работу инсулина, помогая ему связываться с рецепторами на поверхности клеток. Хром также необходим для нормального обмена жиров (включая их сгорание), его дефицит приводит к лишнему весу и ожирению. Кроме того, хром помогает щитовидной железе функционировать, участвует в формировании нормального иммунитета и оказывает воздействие на рост и регенерацию тканей.

Если организм испытывает дефицит этого важного микроэлемента, это может проявиться повышенной усталостью, высоким уровнем холестерина, тревожностью, выпадением волос, ухудшением состояния ногтей, непереносимостью сахара (пограничный диабет), избыточным весом и ожирением. Низкое содержание хрома в организме ребенка или подростка может привести к задержке роста.

Рекомендуемая суточная норма

Хром поступает в организм только с едой. Взрослым нужно употреблять 40 мкг хрома в день, а детям — от 11 до 35 мкг в сутки.

Кормящим женщинам советуется употреблять около 50 мкг хрома ежедневно, чтобы ребенок получал достаточное количество этого микроэлемента с материнским молоком.

Источники хрома

Больше всего хрома содержится в пивных дрожжах. Кроме того, его можно получить из мяса, яиц, цельнозерновых круп, хлеба, брокколи, лука и помидоров.

Кобальт

Кобальт — необходимый для жизни микроэлемент, который играет важную роль в кроветворении и функционировании нервной системы, мышц, щитовидной железы, а также входит в состав ферментов и витаминов. Например, 4% витамина В12 (цианокобаламина) состоит из кобальта.

Организм выводит кобальт в основном через кал и в меньшей степени через мочу. Недостаток микроэлемента возможен при атрофическом гастрите, язвенной болезни желудка, гельминтозах и В12-дефицитной анемии.

Дневная норма

Ежедневная потребность организма в кобальте довольно низкая – не более 5-8 мкг в сутки. Избыток этого микроэлемента выводится в основном почками, поэтому, если функция почек не нарушена, лишний кобальт выводится с мочой.

Источники

Кобальт содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах, куриных яйцах, муке, крупах, бобовых, картофеле, овощах, фруктах и ягодах. Особенно много его в говяжьей печени.

Селен

Селен – это микроэлемент, который поддерживает работу иммунной системы и щитовидной железы, а также стимулирует синтез гормонов Т3 и Т4. Кроме того, селен – мощный антиоксидант. Он защищает клетки организма от воздействия свободных радикалов – агрессивных обломков молекул.

У беременных женщин нормальный уровень селена снижает вероятность возникновения патологий у плода. После родов селен поступает в организм ребенка через грудное молоко, укрепляя его иммунитет и поддерживая работу щитовидной железы.

Причиной дефицита этого микроэлемента может быть, например, желудочно-кишечные заболевания, связанные с нарушением всасывания питательных веществ, а также неправильное или ограниченное (например, у вегетарианцев) питание. При недостатке селена волосы могут начать выпадать, ногти расслаиваться. Работа щитовидной железы и печени может нарушиться, иммунитет снизиться. Острый дефицит этого элемента может привести к бесплодию (особенно у мужчин) и вызвать сердечно-сосудистые заболевания и артрит.

Рекомендуемая суточная норма

Норма селена в организме определяется в зависимости от пола, возраста и других факторов, включая беременность. Мужчинам рекомендуется ежедневно употреблять 70 мкг селена, женщинам — 55 мкг. Беременным и кормящим женщинам необходимо приблизительно 60-70 мкг в сутки, а детям — 10-50 мкг.

Откуда брать селен?

Селен содержится в морепродуктах и рыбе. Из продуктов растительного происхождения богаты селеном оливки, бобы, орехи, гречневая и овсяная крупа, пшеничные отруби, проростки пшеницы, кукуруза, помидоры, пивные дрожжи, грибы и чеснок.

Последствия дефицита микроэлементов

Небольшой дефицит микроэлементов редко приводит к серьезным проблемам для здоровья, однако продолжительная нехватка полезных элементов в рационе может вызвать ухудшение самочувствия. Подозрение на дефицит можно вызвать повышенной утомляемостью, проблемами с концентрацией внимания, ломкостью ногтей, выпадением волос, сухостью кожи, плохим заживлением ран, частыми ОРВИ.

Дефицит микроэлементов может возникнуть у любого человека, но чаще всего с ним сталкиваются беременные и кормящие женщины, дети, пожилые люди, те, кто не потребляет рыбу, мясо и молочные продукты, а также люди с хроническими заболеваниями пищеварительной системы.

Какому врачу обратиться при дефиците микроэлементов

Если человек ощущает ухудшение своего состояния и предполагает, что причина кроется в недостатке микроэлементов, то он должен обратиться к врачу-терапевту для консультации. Врач выяснит жалобы, изучит медицинскую историю и при необходимости назначит лабораторные анализы и инструментальные исследования.

Не стоит пытаться самостоятельно устанавливать и корректировать дефицит микроэлементов. Таким образом, человек рискует напрасно тратить деньги и упускать время, которое можно было бы использовать для реальной диагностики и лечения.

Лабораторная диагностика

Для подтверждения или опровержения дефицита микроэлементов необходимы анализы крови, мочи и волос. Какие именно из них потребуются, определит врач, учитывая конкретные жалобы и симптомы человека.

Профилактика недостатка микроэлементов

Основная часть необходимых витаминов и микроэлементов человек получает из еды, поэтому при разнообразном рационе дефицит микроэлементов маловероятен.

Главные правила здорового питания:

• потребление не менее 400 г фруктов и овощей в день;
• соблюдение доли жиров в суточном рационе не более 30%;
• ограничение потребления соли до половины чайной ложки в день и сахара в рационе;
• не отказываться от мясных и молочных продуктов без крайней необходимости.

У детей общие рекомендации схожи с взрослыми: увеличение потребления фруктов и овощей, уменьшение сахара, соли и жирной пищи. Нормы потребления белков, жиров и углеводов различаются в зависимости от возраста.

Лучше не принимать поливитаминные и минеральные комплексы для профилактики, так как это может привести к избытку питательных веществ, что отрицательно скажется на здоровье, включая возможное токсическое поражение печени. Если все-таки решите принимать БАД, лучше сначала обсудить это с терапевтом или диетологом.

Источники

1. Adjepong M., Agbenorku P., Brown P., и др. The role of antioxidant micronutrients in the rate of recovery of burn patients: a systematic review // Burns Trauma. 2016. Vol. 4. P. 18. doi:10.1186/s41038-016-0044-x
2. Pizzino G., Irrera N., Cucinotta M., и др. Oxidative stress: harms and benefits for human health // Oxid Med Cell Longev. 2017. Vol. 2017. P. 8416763. doi:10.1155/2017/8416763

Фосфор

Нехватка фосфора может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как ослабление костей, снижение иммунитета и ухудшение работы органов. Поэтому важно учитывать его наличие в рационе и обеспечивать организм необходимым количеством данного элемента.

Источниками фосфора являются такие продукты, как молоко, мясо, рыба, яйца, орехи и злаки. Регулярное употребление этих продуктов поможет поддерживать нормальный уровень фосфора в организме и обеспечить его необходимыми питательными веществами для правильного функционирования.

Кальций

Кальций – вещество, необходимое для здоровья человека. Он играет ключевую роль во многих процессах в организме, включая сокращение мышц, проведение нервных импульсов, регуляцию кровяного давления и укрепление костей. Недостаток кальция может привести к различным проблемам, включая слабость костей и зубов, мышечные судороги и проблемы с сердцем.

Калий

Калий играет ключевую роль в регуляции водного баланса, нервной системы, а также в работе мышц и сердца. Недостаток этого элемента может привести к различным нарушениям, таким как мышечные судороги, утомляемость и нарушения сердечного ритма.

• Исследования показывают, что уровень калия в организме должен быть на оптимальном уровне для поддержания здоровья.
• Основные источники калия включают фрукты, овощи, орехи, семена и зерновые.
• Употребление пищи, богатой калием, поможет поддерживать нормальный уровень этого элемента в организме и предотвращать возможные проблемы.

Марганец

Марганец играет важную роль в метаболизме, участвуя в процессах образования энергии и регулирования уровня глюкозы. Кроме того, этот элемент способствует синтезу коллагена, необходимого для здоровья кожи и суставов.

Людям важно включать в рацион питания продукты, богатые марганцем, такие как орехи, зеленые овощи, ягоды, злаки и другие. Недостаток этого элемента может привести к ухудшению состояния костей, нервной системы и сердца.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Зачем организму нужны микроэлементы?

Микроэлементы являются жизненно важными для поддержания здоровья, они обеспечивают нормальное свёртывание крови, работу центральной нервной системы, функционирование иммунитета и прочность костей.

Какие функции выполняют микроэлементы в организме?

Микроэлементы выполняют множество функций в организме, включая участие в процессах обмена веществ, поддержание иммунитета, обеспечение здоровья костей и нервной системы.

Откуда поступают микроэлементы в организм?

Микроэлементы поступают в организм только с пищей, поскольку они содержатся в продуктах питания. Необходимо употреблять разнообразную и сбалансированную пищу для получения достаточного количества микроэлементов.

Сколько микроэлементов содержится в крови?

Микроэлементы обычно содержатся в крови в следовых количествах, от нескольких миллиграммов до пары граммов. Хотя их содержание невелико, они играют ключевую роль в поддержании здоровья организма.

Почему так важно поддерживать нормальный уровень микроэлементов в организме?

Поддержание нормального уровня микроэлементов в организме необходимо для обеспечения правильной работы многих систем организма, включая свертывание крови, функционирование нервной системы, иммунитета и костей.

Зачем организму нужны микроэлементы, если их содержание в крови так невелико?

Микроэлементы отличаются невысоким содержанием в крови, но они играют важную роль в организме. Они необходимы для нормального свертывания крови, работы нервной системы, функционирования иммунитета и для здоровья костей.